- Nevyhýbajte sa fyzickej aktivite
Mnoho ľudí s artritídou sa vyhýba pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pretože sa obávajú, že to zvýši bolesť alebo ďalšie poškodenie kĺbov. Naše telo sa má hýbať a naše kĺby umožňujú pohyb. Pohyb v skutočnosti zmierňuje stuhnutosť kĺbov, znižuje bolesť kĺbov, posilňuje svaly obklopujúce kĺby a pomáha nám udržiavať zdravú hmotnosť. Výhody sú skutočné, takže sa hýbte!
- Zmierňujte bolesť kĺbov
Je dôležité, aby všetci, najmä ľudia s artritídou, chránili svoje kĺby. Cieľom ochrany kĺbov je zmierniť bolesť a znížiť stres alebo zaťaženie kĺbov. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
- venujte pozornosť signálom bolesti,
- vyhýbajte sa činnostiam, ktoré zvyšujú na kĺby tlak alebo zvyšujú ich bolestivosť,
- dbajte na správne dvíhanie bremien,
- dbajte na vyváženie pohybu a odpočinku, nepreháňajte aktivity,
- vyskúšajte zdravotnícke pomôcky, ktoré zvyšujú mobilitu kĺbov,
- udržiavajte si zdravú hmotnosť.
- Udržiavajte si ideálnu hmotnosť
Udržiavanie ideálnej hmotnosti je dôležité pre zdravie kĺbov. Ideálna telesná hmotnosť je jedným z nevyhnutných prvkov, ako si udržať optimálne zdravie kĺbov. Prenášanie nadbytočnej telesnej hmotnosti zvyšuje namáhanie našich kĺbov, najmä kĺbov nesúcich hmotnosť. Viaceré výskumné štúdie zistili, že strata hmotnosti významne znižuje bolesť, funkciu aj stuhnutosť kolena spojenú s osteoartrózou kolena.
- Cvičte s nízkym dopadom
Cvičenie s nízkym dopadom je prospešné pre vaše kĺby Požadované výhody pravidelnej fyzickej aktivity a cvičenia sa dajú dosiahnuť cvičením s nízkym dopadom - jemnejším cvičením, ktoré minimalizuje stres vyvíjaný na kĺby počas tréningov s vysokou intenzitou. Medzi športy s nízkym dopadom patria vodné športy, ako napríklad plávanie; spoločenské športy, ako napríklad golf; chôdza a jazda na bicykli.
- Posilňujte svaly okolo kĺbov
Posilnenie svalov okolo kĺbov zlepšuje zdravie kĺbov. Svaly, ktoré podporujú naše kĺby, sa musia udržiavať čo najsilnejšie. Posilňovacími cvijmi môžete pracovať na udržaní alebo
zlepšení svalovej sily. Hmotnostný tréning sa často používa ako súčasť posilňovacieho režimu. Správnym silovým tréningom zvýšite stabilitu kĺbov a zároveň znížite bolestivosť.
- Cvičte tak, aby ste zvýšili flexibilitu aj mobilitu
Kĺby tiež potrebujú špeciálny druh pohybu, aby správne fungovali. Na rozdiel od svalov, kĺby nemajú priamy prívod krvi. Sú odkázané na mazľavú synoviálnu tekutinu, ktorá ich zbaví odpadových produktov, hromadiacich sa v nich a narúšajúcich celistvosť spojení. Cvičenia zamerané na zvýšenie rozsahu pohybu zvyšujú flexibilitu a mobilitu Typickým prejavom artritídy je obmedzenie rozsahu pohybu. Ak si chcete zachovať váš terajší rozsah pohybu alebo ak ho chcete vylepšiť, mali by ste každý kĺb pravidelne prepracovať celým rozsahom pohybu. Predĺžte, ohnite alebo otočte každý z vašich kĺbov. Cvičenia na zlepšenie rozsahu pohybu zlepšujú pružnosť, zmierňujú tuhosť a bolesť a pomáhajú udržiavať funkčnosť vašich kĺbov. Medzi cviky zamerané na zvýšenie ohybnosti patrí krúženie krkom, krúženie pažami, krúženie panvou, mačací chrbát, krúženie kolenami, krúženie členkami či krúženie zápästiami. Tieto cviky môžete precvičovať buď pred tréningom alebo aj po ňom kvôli uvoľneniu. Veľmi sa odporúča plavecký štýl znak. Ti
- Stravujte sa tak, aby ste vyhnali zápaly z tela
Snažte sa prijímať čím viac potravín, ktoré sú svojím zložením prospešné pre vaše zdravie, t.j. nezameriavajte sa na „prázdne kalórie“, ale na stravu, ktorá je naozaj plná vitamínov a minerálov. Strava bohatá na minerály a vitamíny vo všeobecnosti prispieva k odbúravaniu zápalov v tele. Zníženie zápalu je súčasťou udržiavania príznakov artritídy pod kontrolou a zlepšuje celkové zdravie kĺbov. Protizápalová strava zahŕňa vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú zápal, pričom zahŕňa viac potravín, ktoré znižujú zápal. Stredomorská strava je dobrou voľbou na udržanie zápalu pod kontrolou.
- Nezabúdajte na vitamín D a vápnik
Vitamín D a vápnik sú dve látky, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre zdravé kosti. Vitamín D je skutočne potrebný na vstrebávanie vápnika. Vitamín D môžete získať slnečným žiarením, stravou alebo výživovými doplnkami. Požiadajte vášho lekára, aby vám prostredníctvom krvných testov zistil, či máte dostatok vitamínu D. Nízka hladina vápnika je spojená so zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín.
- Prestaňte fajčiť
Prestaňte fajčiť, aby ste zlepšili zdravie kostí a kĺbov Väčšina ľudí si neuvedomuje, že fajčenie zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín kostí. Fajčenie tiež zvyšuje pravdepodobnosť zranení spôsobených burzitídou alebo zápalom šliach. Fajčiari majú zároveň vyššie riziko bolesti chrbta a reumatoidnej artritídy. Ak prestanete fajčiť, určite si zlepšíte zdravie kostí aj kĺbov.
- Ak sa objaví problém s kĺbami, zadovážte si kolagén
Kolagén je bielkovinová základná stavebná zložka spojivových tkanív. Je dôležitou súčasťou chrupavky a jeho hlavnou úlohou je poskytovať tkanivu pružnosť. Okolo 25. – 35. roku života sa však množstvo kolagénu v chrupavke znižuje a k najvýraznejšiemu poklesu tvorby kolagénu dochádza okolo 65. roku života, čo spôsobuje bolesti kĺbov a kolien, oslabenosť chrupaviek, stuhnutosť kĺbov, opuchy kĺbov, reumu, artrózu, osteoporózu a osteoartritídu.